Vegán táplálkozás és növényi fehérjeforrások

A tisztán növényi étrendet fogyasztók is megfelelő mennyiségű fehérjebevitelt bíztosíthatnak önmaguk számára. Számos véleménnyel ellentétben a növények is rengeteg fehérjét tartalmaznak: 100 g borsó közel 23 g fehérjét,100 g lencse pedig 24 g fehérjét tartalmaz. Emellett például a tofu, a diófélék és a zöldségek is a növényi fehérjeforrások közé sorolhatóak. A növényi alapú étrend előnyeiről olvashat cikkünkben, továbbá megtudhatja, mire kell odafigyelni és egyáltalán hogyan kell belevágni a vegán táplálkozásba.

A növényi alapú étrend alapvetően fedezi a napi normál fehérjeszükségletet. A zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és diófélék elegendő fehérjét biztosítanak a mindennapi élethez. A növények továbbá rengeteg ballasztanyagot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, éppen ezért nagyon táplálóak is.

A növényi fehérjeforrások egészséges zsírokat, viszont kevesebb koleszterint tartalmaznak. A diófélék a legjobb példa erre. Ez lényegében azt jelenti, hogy a növények a jó minőségű zsírtartalom ellenére gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak.

Mindezek ellenére a növényi eredetű fehérjék mégsem teljes értékűek, hiszen nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket a szervezet önmaga nem tud előállítani. Ezért fontos a különböző forrásokból származó fehérjék kombinálása. Például csicseriborsót, borsót, zabot, tönkölyt vagy kölest a nap folyamán elosztva bármikor belevonhat az étrendbe.

Hogyan kell belekezdeni a növényi alapú étrendbe?

A növényi étrend alapját a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak és diófélék alkotják. A teljes kiőrlésű termékek szintén népszerűek. Az állati eredetű termékek vegán alternatívákkal is helyettesíthetőek:

• Vaj: margarin, kókuszolaj
• Tej: növényi tej
• Hús: tofu, tempeh, seitan
• Joghurt: Növényi joghurt
• Tejszín: szójatejszín, teljes zsírtartalmú cukrozatlan kókusztej, kókuszkrém

A vegán konyha további alapanyagai:

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Gabonák és gabonából készült termékek: rizs, árpa, köles, zabpehely, quinoa, bulgur stb.
• Hüvelyesek: lencse, borsó, bab, csicseriborsó stb.
• Keményítőtartalmú ételek: burgonya, kukorica, édesburgonya stb.
• Diófélék és magvak: kesudió, dió, tökmag, mandula, szezám stb.
• Teljes kiőrlésű termékek: kenyér, tészta stb.
• Kiváló minőségű olajok: kókuszolaj, avokádóolaj, lenmagolaj, olívaolaj, dióolaj stb.